민디 펠츠의 책 [여자X단식] 소개와 다이어트 방법

다이어트에서 단식은 매우 중요하고 알려져 있죠.

시간 단식과 1일 단식 모두 우리 몸에 긍정적인 효과를 준다고 합니다.

그러나 여성의 몸은 호르몬 주기에 따라 반응하기 때문에 계획 없이 무작정 단식을 한다면 오히려 건강을 해칠 수 있어요. 이 점에 주목한 기능의학 박사 민디 펠츠는 '여자X단식'에서 여성 호르몬 리듬에 맞춘 '스마트 단식법'을 제안합니다. 

민디 펠츠의 '여자X단식'의 핵심 내용을 소개하고, 실제로 여성들의 다이어트에 효과적으로 적용할 수 있는 방법을 소개해 볼게요. 

 

[여자X단식]의 핵심 요약

[여자X단식]은 기존의 간헐적 단식이 남성을 기준으로 설계되어 있다는 점을 지적하며, 여성은 생리 주기와 호르몬 변화에 맞춘 단식 프로그램을 적용해야 한다고 말합니다.

민디 펠츠 박사는 여성의 몸이 월경 주기에 따라 에스트로겐, 프로게스테론, 인슐린 민감도 등이 달라진다는 사실에 주목했죠.

그에 따라 단식의 강도와 방식도 주기적으로 조절해야 효과적이고, 무엇보다도 건강에 해롭지 않다고 강조합니다.

예를 들어, 월경 직전과 월경 기간 중에는 스트레스 호르몬 수치가 높아지기 때문에 단식보다는 영양 섭취와 휴식에 집중해야 하고, 배란기 이후인 황체기에는 단식 시간도 줄이고 탄수화물 섭취를 약간 늘리는 것이 필요합니다. 반면, 월경이 끝나고 배란기 이전까지는 단식과 고지방 저탄수 식단이 가장 효과적인 시기로 본다며 이 시기에 집중적으로 다이어트 할 것을 권하는데요.

책에서는 6-1-1 원칙(6일 단식, 1일 축제식, 1일 회복식), 여성 호르몬에 따른 30일 단식 캘린더, 단식 시 먹어야 할 음식 리스트 등도 상세하게 설명하고 있습니다.

무엇보다 ‘단식은 남자보다 여자가 더 어렵고 더 똑똑하게 해야 한다’는 메시지를 지속적으로 강조하고 있어요.

 

생리 주기에 맞춘 단식 루틴

 

민디 펠츠의 조언을 바탕으로 여성은 생리 주기에 따라 단식을 유동적으로 조절해야 합니다.

아래는 월경 주기를 기준으로 나눈 단식 루틴입니다. 

여성들의 다이어트에 적용시켜 본다면 단식의 장점을 잘 누릴 수 있어 추천합니다.

간헐적 단식은 체중감량, 브레인 포그 증상 완화, 해독, 병든 세포의 제거 및 복구 등 많은 장점이 있지요.

 

1. 파워 단계 (월경 기간, 1~10일 차) : 키토바이오틱 식이

• 단식(13-72시간)
• 에스트로겐 생성에 집중
• 12시간 단식은 기본으로, 자가포식과 케토시스를 위한 13-72시간의 긴 단식도 가능

2. 발현 단계 (배란, 11~15일 차) : 호르몬 포식 식이

• 단식(13-15시간)은 짧게 진행
• 에스트로겐이 최고조로 높아짐

3. 2차 파워 단계 (16~19일차) : 키토바이오틱 식이

• 단식(13-72시간)
• 호르몬 생성이 줄어드는 때
• 12시간 단식은 기본으로, 자가포식과 케토시스를 위한 13-72시간의 긴 단식도 가능

   4. 자양 단계 (20일차~월경) : 호르몬 포식 식이

• 단식보다는 영양 섭취 중심(단식 없음)
• 프로게스테론(에스트로겐을 진정시키는 역할)을 만들기 위해서 더 많은 포도당이 필요(탄수화물을 섭취해야 함)

이처럼 여성은 단식이 아닌 '호르몬 리듬에 따른 영양 전략'을 세워야 하고, 이러한 방식이 장기적으로 건강한 체중 감량과 호르몬 균형 유지에 효과적이에요.

 

권장되는 식이요법

 

1. 키토바이오틱 식이 : 포도당 수치를 낮게 유지해 지방 연소 시스템으로 빠르게 전환 시켜줌 (체중감량이 유리해진다)

     키토바이오틱 식이 기간의 규칙

• 일일 순탄수화물 섭취는 50그램 이하로 한다
• 채소와 같은 천연 탄수화물에 집중한다
• 일일 단백질 섭취는 75그램 이하로 한다
• 섭취하는 음식의 60%는 좋은 지방으로 채운다

2. 호르몬 포식 식이 : 프로게스테론 생성을 돕는 식품을 섭취하여 적절한 호르몬 분비를 도움

   호르몬 포식 식이 기간의 규칙

• 일일 순탄수화물 섭취는 150그램 이하로 한다
• 뿌리 채소와 과일 같은 천연 탄수화물을 중심으로 먹는다
• 일일 단백질 섭취는 50그램 이하로 한다
• 몸에 좋은 지방을 원하는 만큼 섭취한다.

호르몬 포식 식이 시 프로게스테론 생성에 도움을 주는 식품

 

실생활에 적용할 수 있는 다이어트 팁

 

• 단식 초보라면?
  12:12부터 시작해 점차 14:10, 16:8로 확장
• 공복에 좋은 음료
  레몬물, 민들레차, 녹차, 블랙커피 (무설탕), 전해질 음료 (무당)
• 단식 후 첫 끼
  고단백 식사 + 좋은 지방(아보카도, 견과류) + 적절한 탄수화물
• 배고픔 관리 전략
  충분한 수면, 스트레스 관리(명상, 호흡), 식이섬유 많은 간식 준비
• 월경 전 폭식 방지법
  고구마, 단호박 등 복합 탄수화물 섭취, 마그네슘과 비타민 B6 보충
• 지방연소를 지속하면서 단식을 깨는 데 유용한 식품 
  아보카도, 견과류와 견과 버터, 올리브, 사골육수

가장 중요한 건 자신의 주기를 정확히 인지하고, 강박 없이 유연하게 적용하는 것입니다.

단식은 다이어트의 ‘무기’가 아닌, 몸과 대화하는 ‘도구’라는 사실을 기억하세요.

 

 

『여자X단식』은 단식에 대한 고정관념을 깨고, 여성의 몸을 위한 ‘리듬 있는 다이어트’를 제안합니다. 민디 펠츠 박사의 메시지는 아주 명확하지요. “여자는 다르게 단식해야 한다.”

이 책을 통해 여성 스스로 몸의 주기와 변화를 인지하고, 무리 없는 다이어트를 실천해보세요.