저탄고지 식단과 카니보어 식단 차이점(저탄고지, 카니보어 다이어트 방법, 감량효과)

안녕하세요 쁘미에요.

요새 다이어트 관심 있으신 분들은 저탄고지 다이어트와 카니보어 다이어트 많이 들어보셨을 거에요.

둘 다 고지방 저탄수화물 식단이라 비슷해 보이지만 식단 구성에서 차이가 있어요.

오늘은 저탄고지 식단과 카니보어 식단을 비교해 보고 장단점과 감량 효과, 부작용 등을 소개할게요.

 

저탄고지 식단 vs 카니보어 식단 실행하는 방법

 

1. 저탄고지 다이어트

탄수화물 섭취를 줄이고, 지방과 단백질 섭취를 늘리는 방식으로 진행

일반적으로 총 하루 섭취 열량의 탄수화물은  5-10%, 단백질은 20-25%, 지방은 65-70% 로 구성

가공 탄수화물, 설탕, 밀가루 제품은 철저히 배제

고지방 자연식품 (아보카도, 올리브오일, 견과류 등)과 단백질(달걀, 육류, 해산물)을 주로 섭취

잎채소나 브로콜리, 오이와 같이 탄수화물이 적은 채소의 섭취가 가능해 영양소의 균형을 더 잘 맞출 수 있음

 

2. 카니보어 다이어트

육식 위주 식단으로 동물성 식품만을 섭취하는 저탄수화물 다이어트

탄수화물 섭취를 완전히 배제하고 오직 육류, 생선, 달걀, 간, 버터, 사골 국물 등 동물성 식품으로 구성

채소, 과일, 곡물, 견과류, 향신료 등 식물성 식품은 일절 허용되지 않음

완전한 케토시스(탄수화물을 에너지원으로 사용하는 것이 아니라 지방을 에너지원으로 사용하는 상태, 빠르게 체지방을 감량할 수 있다.) 상태로 유지해 체내 지방 연소를 극대화 하는 것 

하루 2끼 정도의 고기 중심 식사로 구성

비타민 C, 식이섬유, 항산화 물질 등의 식물성 영양소가 부족하기 때문에 장기적으로 영양 불균형이 나타날 수 있음

(이를 보충하기 위해 영양제를 섭취하는 것이 좋음)

내장육 및 동물의 간을 섭취하여 최대한 영양소를 다양하게 섭취해야 함

우리 몸의 염증을 줄여 주는 효과가 있음

 

저탄고지 식단 vs 카니보어 식단의 감량효과 비교

저탄고지 식단과 카니보어 식단 모두 빠른 체중 감량 효과가 있어요.

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면서 인슐린 분비를 억제해 체지방 분해를 촉진해요.

반면, 카니보어 식단은 탄수화물을 배제하고 육류를 중심으로 식단을 구성하기 때문에 저탄고지 식단보다 더 빠르게 케토시스 상태에 진입할 수 있어 단기간 감량이 매우 빠른 편이에요.

특히 초기에 체내 글리코겐 고갈로 인한 수분 손실이 극대화 되면서 빠른 체중감량이 일어나지요.

일반적으로 단기 감량 속도는 카니보어 다이어트가 더 빠르지만 다이어트의 지속성과 건강성을 고려했을 때, 저탄고지 식단이 좀 더 안정적인 다이어트 방법이라고 볼 수 있을 것 같습니다.

 

저탄고지 , 카니보어 식단의 부작용 및 주의 사항

저탄고지 식단과 카니보어 식단 모두 초기에 '케토 플루'라고 불리는 두통, 피로, 어지러움, 구토 증상을 경험 할 수 있어요.

'케토 플루'는 체내 탄수화물 고갈과 함께 전해질 불균형이 발생하면서 생기는 현상인데요, 수분과 전해질 보충을 하거나 탄수화물을 섭취하면 며칠내로 증상이 완화 됩니다. 

카니보어 다이어트는 여기에 식이섬유 부족으로 인한 변비, 장내 유익균 감소 등의 장 건강 문제도 유발할 수 있어요.

또한 콜레스테롤 수치 상승, 동맥경화 위험 증가 등 심혈관계 부작용 가능성도 있으니, 기존에 질환을 가진 분들은 전문의와의 상의 후에 진행하셔야 합니다.

 

저탄고지 식단과 카니보어 식단은 모두 빠른 감량을 도와주지만, 식단 구성과 장기적인 유지 측면에서 차이가 있었어요. 

단기 감량을 원하신다면 카니보어 식단이 빠를 수 있으나, 영양 불균형과 부작용 위험을 고려한다면 저탄고지 식단을 선택하는 것이 좋을 것 같아요.

저는 개인적으로는 모든 것을 제외하고 육류와 사골국물을 주로 섭취하는 카니보어 식단은 조금 장기적으로 실천하기가 어려울 것 같아요. 단기적으로 빠른 감량을 위해 3일 정도 카니보어 식단으로  빠르게 '케토시스'로 진입한 후, 저탄고지 식단으로 다이어트를 진행하는 것이 효과적일 것 같아요. 

다가오는 여름을 위해 각자의 목표와 건강 상태를 고려해서 안전한 다이어트 진행하시길 바랄게요.