(헬스가 처음인 여자 분들을 위한) 여름맞이 헬스 다이어트 (한혜진 다이어트, 운동 루틴, 헬스장 루틴, 전신 순환 헬스 루틴)

 

헬스장에 처음 등록한 분들이라면 '뭘 해야 하지?' 막막함을 느끼기 쉽죠. 특히 여름을 앞두고 다이어트를 목표로 헬스장을 등록했다면, 어떻게 운동해야 효과를 볼 수 있을지 고민만 하다가 결국 유산소만 타고 오게 되기 마련이에요. 이번 글에서는 직접 15kg 감량에 성공한 경험을 바탕으로, 초보 여성들을 위한 헬스장 루틴을 소개해 드릴게요. 처음 헬스장 다니면서 저 또한 굉장히 근력운동을 어떻게 해야 할지 막막했는데요. 그 때 보게 된 것이 모델 한혜진의 헬스장 전신 순환 루틴이었어요. 한혜진 루틴도 정리해 드리고 어떻게 실전 루틴을 가져가야 할 지도 이야기해 볼게요.

 

 

초보자 헬스 시작: 근력운동 우선 접근

 

헬스 초보 여자분들이 흔히 하는 실수 중 하나는 무작정 유산소 운동만 열심히 하는 것이에요. 하지만 실제로 체지방 감량과 체형 변화를 이루려면 근력운동이 필수입니다. 필자 역시 헬스를 처음 시작할 때 유산소 운동이 너무 지겨워서 주로 근력운동 위주로 운동했으며, 점차적으로 유산소 운동의 비중을 높여 1년 반 만에 15kg을 감량할 수 있었습니다.

초보자가 헬스장에서 근력운동을 시작할 때 추천드리는 것은 기구를 활용한 전신 운동 루틴 만들기입니다. 상체, 하체를 구분하지 않고 순환식으로 진행하는 것이 핵심입니다. 이렇게 하면 근육 부위별로 휴식시간 없이 자연스럽게 운동을 이어갈 수 있어, 운동 효율을 극대화할 수 있습니다. 전문가와 함께 한다면 2분할, 3분할과 같이 루틴을 가져갈 수 있지만 초보자가 처음 운동을 구성하기에는 조금 어렵죠. 또한, 덤벨이나 바벨을 활용한 맨몸 운동을 하기에도 처음에는 부담스러울 수 있구요. 그래서 헬스장에 있는 기구를 활용한 전신 순환 루틴을 추천드립니다.

근력운동 후에 유산소 운동을 추가하는 방법은 칼로리 소모를 극대화하는 데 매우 효과적이에요.

근력운동을 통해 글리코겐을 소모하고 난 후 유산소 운동을 하면, 체내 지방을 더 효과적으로 연소시킬 수 있거든요.
게다가, 근력운동을 통해 눈에 보이는 체형 변화와 체중 감소를 경험하면 자연스럽게 유산소 운동에 대한 동기부여가 커집니다. 처음에는 유산소가 지겹더라도, 변화하는 몸을 보면서 더 적극적으로 운동에 몰입하게 됩니다.

운동 순서의 기본은 다음과 같아요:

• 웜업 5분: 가벼운 러닝머신 걷기 또는 스트레칭
• 전신 순환 운동: 다리 → 등 → 가슴 → 어깨 → 팔 → 복부 순서로 순환
• 짧은 유산소로 마무리: 러닝머신이나 사이클 15분 정도 (점차 시간을 늘려 40분 이상 타주면 체지방 감량 속도가 붙어요.)

초보자 분들에게 추천 하는 방법은, 한 부위에 무리가 가지 않도록 가벼운 무게로 4세트씩 여러 기구를 빠르게 돌면서 운동하는 것입니다. 쉬는 시간을 최소화하고 루틴을 연결하면, 운동 시간이 짧게 끝나면서도 큰 효과를 볼 수 있어요.

 

한혜진 루틴 참고: 전신 순환 루틴 풀어보기

 

한혜진 모델이 직접 공개한 헬스 루틴 영상 '헬스장 가서 이대로만 하세요'(https://www.youtube.com/watch?v=l4THcKL-sPM) 을 참고하면, 초보자도 이해하기 쉬운 전신 순환 운동 방법을 배울 수 있습니다.
운동 기구를 어떻게 사용할 지,  자세는 어떻게 해야 할 지 감이 오지 않으신다면 영상을 반복해서 보는 것을 추천드려요.

영상 루틴을 풀어보면 다음과 같습니다 : 

1. 웜업 (1:15) - 가볍게 러닝머신 걷기 또는 스트레칭.
2. 레그익스텐션 (2:12) - 허벅지 앞쪽 운동, 무릎 보호에 도움.
3. 파워레그프레스 (3:28) - 엉덩이, 허벅지 강화 운동.
4. 레그컬 (5:06) - 허벅지 뒤쪽 햄스트링 강화.
5. 랫풀다운 (6:59) - 등 근육 강화, 몸매 라인 잡기.
6. 푸쉬업 (9:53) - 가슴과 팔 근력 강화.
7. 롱풀 (10:59) - 등과 팔 강화 운동.
8. 머신플라이 (12:29) - 가슴라인 정리.
9. 덤벨 숄더프레스 (14:03) - 어깨라인 정리 및 강화.
10. 케이블프레스다운 (15:00) - 팔 뒤쪽 삼두 강화.
11. 케이블컬 (15:56) - 팔 앞쪽 이두 강화.
12. 로만체어 백익스텐션 (16:53) - 허리 강화 운동.
13. 로만체어 사이드밴드 (18:23) - 옆구리 살 제거.
14. 복부 크런치 (20:18) - 복부 근력 강화.
15. 리버스크런치 (21:09) - 아랫배 강화.
16. 플랭크 (22:37) - 전신 코어 강화.

이 루틴의 특징은 상체/하체를 따로 나누지 않고 여러 부위를 빠르게 순환한다는 점입니다. 운동과 운동 사이 쉬는 시간을 최소화해서 심박수를 유지하고, 짧은 시간에 최대한 많은 부위를 자극할 수 있습니다. 초보 여성들이 체력에 맞춰 무게를 가볍게 조정하고, 반복횟수는 10~15회로 설정하면 이상적입니다.

 

 

 

 

실전 루틴 예시 + 주의사항

 

이제 초보를 위한 실전 헬스 루틴을 추천해드릴게요.

헬스 초보 루틴 예시 (총 40분)

• 웜업: 러닝머신 빠르게 걷기 5분
• 레그익스텐션 4세트 (12~15회)
• 파워레그프레스 4세트 (12회)
• 랫풀다운 4세트 (10~12회)
• 푸쉬업 3세트 (8~12회)
• 덤벨 숄더프레스 3세트 (10회)
• 케이블프레스다운 3세트 (12회)
• 복부 크런치 + 리버스크런치 3세트 (20회)
• 러닝머신 조깅 10분 (마무리 유산소)

주의사항

• 무게 욕심 금지: 처음부터 무겁게 들지 말고, 가볍게 정확한 자세를 익히는 것이 우선이에요.
• 세트 간 쉬는 시간 30초 이내: 운동 강도를 유지하려면 세트 사이 쉬는 시간을 짧게 합니다.
• 운동 전후 스트레칭 필수: 부상 예방과 회복을 위해 꼭 스트레칭을 해주세요.
• 자기 페이스 존중: 다른 사람과 비교하지 않고, 천천히 자신만의 리듬으로 운동합니다.

 

이 방식으로 운동하면, 초보자도 지루하지 않고 빠르게 운동을 마칠 수 있고, 점진적으로 체력과 근력이 향상됩니다.

헬스 초보 여성이라도 헬스장을 두려워할 필요 없어요. 전신 순환 루틴을 활용해 기구를 자유롭게 이용하고, 짧은 시간 동안 운동 강도를 유지하면, 체지방 감량과 탄탄한 몸매 만들기를 동시에 이룰 수 있어요.
특히 근력운동 후 유산소 운동을 결합하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있을 뿐만 아니라, 근력 운동으로 인한 체형 변화가 큰 동기부여가 되어 운동 지속력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 나만의 루틴을 만들어 꾸준히 운동을 이어가 보세요. 올 여름, 최고의 몸매와 함께 자신감을 찾을 수 있을 거예요!