다이어트를 평생 건강 루틴으로 바꾸는 '습관 설정법'

안녕하세요 쁘미에요.

오늘은 다이어트를 단기적인 목표가 아닌 평생 건강 루틴으로 바꾸는 '습관 설정법'을 소개할게요.

다이어트를 단기적인 관점에서 바라보면, 다이어트를 그만 두는 순간 이전의 생활이 돌아오게 되고 그 후에는 어쩔 수 없이 요요가 오게 되지요.

그렇기 때문에 우리는 평생의 건강 루틴으로 다이어트를 해야합니다.

지금부터 구체적인 방법을 알려드릴게요.

 

 

1. 단기 목표 대신 '루틴화'를 선택해야 해요

 

다이어트시 '나는 이번에 다이어트를 해서 몇  kg를 감량해야 겠다.' 라고 생각하시는 분들이 많으시죠?

하지만 이런 목표는 단기적으로는 동기가 될 수는 있어도 지속가능성이 매우 낮아요.

왜냐하면 체중 감량이 성공한 뒤에는 다이어트의 보상 심리가 작동하면서 다시 원래 습관으로 돌아가는 경우가 많기 때문이에요.

실제로 연구에 따르면, 체중을 감량한 사람의 약 80% 이상이 1년 내에 원래 체중으로 되돌아 간다고 해요.

 

그래서 우리에게 중요한 것은 목표 설정이 아니라 '루틴 설정'이에요.

예를 들어 '3kg 빼기'보다는, '매일 아침 스트레칭하기', '저녁 7시 이후 금식하기'와 같은 구체적이고 반복 가능한 행동을 설정해주시는 것이 좋아요.

저 같은 경우는 20kg를 감량하며 여러가지 다이어트를 해보았고 계속 루틴이 바뀌고는 있지만, 현재는 '낫또, 샐러드 등 식이섬유 많이 섭취하기', '소화가 잘 안되는 음식 피하기', '저녁 8시 이후 금식하기', '아침에 배가 많이 고플 때까지 공복 유지하기'를 실천하고 있어요.

 

이렇게 되면 다이어트가 단기간의 목표가 아닌 삶의 방식으로 자리잡을 수 있어요.

이 루틴은 반복이 되면서 의식적으로 하지 않아도 자연스럽게 이어지는 행동이 되기 때문에 오랜 시간 유지가 가능해요.

사람의 의지력은 한계가 있지만 습관은 반복으로 강화되기 때문에 다이어트를 루틴화 하는 것은 매우 중요해요.

 

초기에는 힘이 들 수 있지만, 일정 기간을 지나면 몸도 자연스럽게 루틴에 반응하게 되요.

저 같은 경우는 처음엔 저녁식사를 일찍 마치고 야식을 삼가는 것이 어려웠지만, 한 달 정도 반복했더니 이제는 이제 그 시간 이후에 먹으면 소화가 되지 않아 불편하더라구요. 이것이 바로 루틴의 힘이 아닌가 싶어요.

또한 다이어트 루틴은 체중 감량 그 자체보다 몸의 회복력, 면역력, 장 건강 등 전반적인 건강 개선과 연결되어야, 내 몸에 효과가 좋은 것을 내가 알고 스스로 오래도록 실천할 수 있어요.

일시적인 굶기나 극단적인 운동보다 일상에서 실천할 수 있는 작고 반복적인 행동이 오히려 건강한 몸을 만드는 데 유리해요.

 

 

 

2. 내 몸과 생활에 맞는 습관을 만드는 3단계 전략

 

다이어트를 루틴화 하려면, 나에게 맞는 습관을 찾아내는 것이 가장 중요해요.

남들이 한다고 해서 따라해봐도 내 몸에 맞는 것은 아니기 때문이에요.

'3단계 전략 : 자기분석 > 습관설계 > 테스트와 조정 '이 필요해요.

 

1단계: 자기분석

나의 생활 패턴과 건강 상태를 파악해야 해요.

예를 들어 내가 아침형인지 야행성인지, 현재 활동량은 어느 정도인지, 어떤 음식에 약한지 등을 관찰해 보세요.

이런 분석은 단순히 하루 동안 먹는 것과 움직인 것을 적어보는 것으로도 충분해요.

(먹는 것을 기록할 때는 'Yazio'어플을 추천해요.)

특히 야식습관, 스트레스 폭식, 앉아있는 시간 등을 파악하면 나에게 맞는 습관을 설정하는 데 큰 도움이 되겠지요?

2단계: 습관설계

자기분석을 마쳤다면 그것을 바탕으로 사소하지만 구체적인 루틴을 만들어요.

예를 들어, 야식이 문제라면 '밤 9시 이후 물만 마시기' 같은 습관을 만들 수 있고, 운동이 부족하다면 '회사에서 점심시간에 10분 계단 오르기' 부터 시작할 수 있어요. 핵심은 크고 어려운 목표가 아니라, 작지만 반드시 할 수 있는 실천 항목을 만드는 거에요. 

또 시각화도 중요하기 때문에, 실천한 날을 달력에 체크하거나 어플을 활용해 '습관 트래킹(추적)'을 하면 동기 부여에 도움이 되어요.

저 같은 경우 체중감량과 체력증진을 위해 러닝을 시작하고 싶었는데, '런데이'라는 어플이 습관 형성에 효과적이었어요.

런데이는 안내음성을 들으며 러닝을 하는 것인데, 처음에는 '1분 뛰기 2분 걷기'와 같이 아주 쉬운 것부터 시작해서 부담이 없었구요.

좋았던 점은 1일차, 2일차를 클리어 할 때마다 어플 상에 도장이 찍혀서, 이 도장들을 다 모아서 끝내겠다는 것이 러닝을 하는 데에 큰 동기부여가 되더라구요. 나중에 도장을 끝까지 모두 완료했을 때도 매우 성취감이 크고 뿌듯했어요.

 

3단계 : 테스트와 조정 

 한 가지 루틴을 최소 21일 동안 실천해보고, 효과와 지속 가능성을 점검해요. 힘들다면 루틴을 살짝 바꾸는 것도 괜찮아요. 

예를 들어 새벽 운동을 저녁 운동으로 옮긴다던지, 저녁 6시 이후 금식을 7시 이후 금식으로 바꾸는 식이죠. 

중요한 것은 한 번 정한 것을 완벽하게 지키기 보다는 꾸준히 나에게 맞게 수정하며 유지하는 거에요. 

한 번 정한 것을 무조건 지켜야 된다는 강박이 생긴다면 오히려 자포자기를 하며 다이어트를 포기하게 되기 쉬워요.

다이어트는 늘 유동적으로 변화하면서 내 삶에 맞게 자리 잡아야 한다고 생각해요.

 

 

 

 

3. 다이어트를 '삶의 일부'로 만드는 마인드셋 훈련법

습관을 만들었다고 해서 다이어트가 쉽게 지속되지는 않지요.

마음가짐, 즉 '마인드셋(Mindset)'이 따라주지 않으면 힘든 것 같아요. 요즘같이 맛집 유행, 먹방, sns가 많은 시대에는 쉽게 흔들릴 수 밖에 없지요. 이럴 때는 무엇보다 내면에서 중심을 잡는 힘이 매우 중요해요. 그렇다면 어떤 마인드셋을 가져야 다이어트가 '삶의 일부'로 정착될 수 있을까요?

 

첫 번째는 '내 몸을 아끼는 마음'으로 접근하기 입니다. 많은 사람들이 다이어트를 힘든 '벌'처럼 느끼지요. 과식을 했으니 다이어트를 해야하고, 운동을 못했으니 자신을 질책하죠. 하지만 이렇게 생각하면 결국 자존감이 낮아지고 다이어트가 고통스러운 의무로 남게 됩니다. 그것 보다는 다이어트를 '내 몸을 조금 더 가볍게, 편안하게 해주자'라는 마음으로 시작하면 지속 가능성이 높아지고 스스로를 챙기는 '자기 돌봄'의 과정이 되는 것이에요.

 

두 번째는 남과 비교하지 않기입니다. 우리는 SNS 속 타인의 다이어트 성공기나 운동 인증샷을 보고 쉽게 자책하거나 조급함을 느끼게 되요. 하지만 그들은 나와 다른 환경, 체질, 유전을 가지고 있어요. 다이어트는 '과거의 나와의 비교'만이 필요해요.

지난 달 보다 식습관이 조금 더 나아졌는지, 이전보다 더 체력이 좋아지고 덜 피곤한 하루를 보냈는지 스스로에게 물어보는 것이 가장 정확한 판단 기준이 되지요. 

 

세 번째는 '실패'를 루틴에 포함시키기입니다.

오늘 야식을 먹었다고 운동을 거른다고 다이어트가 끝나는 것이 아니에요. 오히려 실패가 있어야 진짜 루틴이 됩니다.

예를 들어 저같은 경우는 '과식한 후에는 30분이라도 산책하고 자기', '운동 못 한 날은 다음 날 일어나자마자 운동하러 가기'와 같은 회복 루틴을 설정했어요. 이것은 나에 대한 처벌이 아니라 회복의 한 과정이에요. 이렇게 실패도 하나의 루틴으로 만들어 버리면 실패에 덜 휘둘리고 아예 다이어트를 포기해버리는 일을 방지할 수 있어요. 다이어트를 더 오래 지속할 수 있는 시스템을 만들어야 해요.

 

오늘은 다이어트의 지속 가능성을 높일 수 있는 '습관 설정법'을 알려드렸어요. 

다이어트 습관이 루틴이 되지 않는다면 다이어트 이후에도 요요가 오기 쉽기 때문에, 힘들게 다이어트 한 것이 말짱 도루묵이 되고는 하죠. 다이어트 습관 중 일상에서 실천할 수 있는 작고 반복적인 행동을 루틴화해보세요. 시간이 걸리더라도 반드시 효과를 보게 될 거에요.